Solhälsningen består av en serie rörelser som binds ihop med hjälp av andningen. Varje ställning länkas samman av en inandning eller utandning, det är detta som kallas vinyasa eller andningssynkroniserad rörelse.
Den finns beskriven i över 3000 år gamla skrifter (Rig Veda) och är en av de äldsta och viktigaste rörelserna inom yoga. Solhälsning A är den första sekvensen i Ashtangayogan.
I solhälsningarna bygger vi upp värmen i kroppen, får upp energin samt ökar flexibiliteten. Traditionellt gör man sekvensen fem gånger.
Adho Mukha Svanasana är en position som både stärker och stretchar större delen av kroppen. Den ingår i solhälsningarna i ashtangayogan. Det kan ta lite tid att öva upp styrka och rörlighet, men ge den lite tid så brukar den bli lättare.
Rörelsen hjälper oss att förlänga längst med ryggen, så försök att prioritera längden i ryggen framför att sträcka igenom benen helt. Vi ges också möjlighet att sträcka igenom armar, axlar och ben.
I klippet hittar du lite tips och råd inför din hund
Detta är en kraftig position som utgår från en planka. Bara plankan i sig kan vara utmanande så tänk på att du kan minska hävstången/intensiteten genom att sätta ner knäna i matten.
När vi sänker ner kroppen så gör vi en smal armhävning, eller en tricepsarmhövning, vilket innebär att vi håller armbågarna nära in mot kroppen. Rörelsen kräver en viss styrka, och i klippet går vi igenom olika varianter man kan jobba med innan styrkan byggts upp.
Chaturanga stärker hela kroppen, armar, axlar, mage och ben. Så tänk på att använda dig av hela kroppen när du gör den.
En kraftfull bröstöppnare som är en del i solhälsningen. I denna rörelse lyfts hela överkroppen, höfter och ben från golvet, vilket gör den ganska intensiv. Kroppens tyngd vilar på händer samt fötter.
Om man får ont i ländryggen så tänk på att inte gå in så djupt i positionen samt att tänka mer framåt än bakåt.
Denna asana stärker ryggraden, stretchar bröst, axlar och mage
Påminner om solhälsning A, med ett par ändringar. Det kan vara bra att börja att lära sig A för att sedan bygga vidare med B.
Kom ihåg att det är viktigt att synkronisera andningen och rörelsen. Ta hellre fler andetag om du behöver än att hålla andan. Sekvensen görs traditionellt 3-5 ggr.
En av de första ställningarna i Ashtangayogans första serie. Enligt tradition är de stående ställningarna efter Solhälsningarna basen och grunden, och de ställningar som skapar en meditativ sinnesställning. De sex första ställningarna är väldigt viktiga då de startar reningseffekten i kroppen, ökar smidigheten och utvecklar muskelkontrollen.
Padanghustasana och padahatasana hjälper oss att förlänga lårens baksida samt ryggen. Vi stärker även benen, magen och höfterna.
Förutom tidigare nämnda fördelar med de första stående rörelserna så ger oss Trikonasana styrka och sträckning över fötter, höfter och rygg. Den hjälper oss också att öppna upp över bröstkorgen.
Liknande effekter som i Trikonasana A, men här även med en ryggradsvridning.
Ryggradsvridningar rätar ut felställningar i ryggen, får spänningar att släppa, samt frigör nervsystemet.
Stärker ryggen, höfterna och benen och öppnar upp lederna i vrister, knän och fötter. Ger oss möjlighet att sträcka igenom hela kroppen.
Likande effekter som i A, men med ryggradsvridning (se fördelar av dessa under Trikonasana B)
En bredbent framåtfällning som ger kroppens baksida en stretch. Som i alla aktiva framåtfällningar är det viktigt att lägga fokus på ryggradens kurvatur. Böj hellre på knäna istället för att böja på ryggen för att nå ner. Denna rörelse kommer i fyra varianter som skiljer sig en aning, men effekterna är likartade.
Den hjälper oss att stärka och stretchar ben och ryggrad. Då huvudet är nedåt så transporteras syrerikt blod till huvudet och hjärnan syresätts. Den har även en lugnande effekt och sägs
kunna lindra lätt ryggont.
Ännu en av de stående rörelserna. Denna hjälper oss att stärka fötter, höfter, mage och rygg. Armarnas ställning frigör spänningar i axlarna och över skulderbladen och hjälper oss att öppna upp över bröstkorgen. Tänk på att det finns alternativa placeringar för händerna/armarna om det känns för stelt.
Den första balansrörelsen. Det finns lite olika varianter att jobba i tills man känner att man hittar balansen, och även tills man kan börja sträcka igenom det upplyfta benet helt (du hittar dessa i videon)
Rörelsen hjälper oss att träna upp balansen och ökar på så sätt muskelkontrollen, den stärker ben, vrister och höft samt stretchar baksida lår.
Balans och halvlotus, så lite av en höftöppnare när vi ändå är på g med dom. Utöver det ovan nämnda är den också en bra rörelse för att stärka och sträcka ut lårets baksida. Du hittar mer om Ardha Baddha Padmottanasana, samt olika varianter på den i klippet.
Detta är den näst sista rörelsen i den stående sekvensen i serien. Denna asana hjälper att öka rörligheten i fotleden, stärker benen och stretchar även över axlar och bröstkorg.
Denna asana hjälper till att sträcka igenom lår, vader och fotleder. Den öppnar också upp över bröstkorgen och skapar utrymme för en djupare andning.
Krigare B, som är fortsättningen på A som vi gick igenom i förra klippet. Denna rörelse stärker och stretchar fotleder, ben, höfter, axlar, armar dvs större delen av kroppen.
Den första av de sittande rörelserna i serien.
Visste du att stela och korta hamstrings kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen? Ännu en bra anledning att hålla den delen av kroppen mjuk. Denna rörelse stretchar både baksida lår, vader, höfter och korsrygg. Framåtfällningar har även en lugnande effekt på hjärnan och dämpar stress.
Denna ställning är en motrörelse till den tidigare framåfällingen.Här öppnar vi upp framsidan av kroppen. Den stretchar axlar, bröst och mjukar upp över fötternas ledband. Den stärker upp armar, handleder, lår, mage och rygg. Den hjälper oss också att öppna upp över bröstkorgen.
Denna rörelse öppnar upp över höfter, knän och fotleder. Var lite vaksam bara så att du inte frestar på över någon av dessa delar, och framförallt ta det lugnt med knäna. Då det även är en framåtfällning så får vi fördelarna av en sådan i form av att den sträcker ut ryggen. Tänk på att inte säcka ihop över det främre benet, utan att hela tiden tänka längd framåt.
Rörelsen med det fantastiska namnet Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana. Denna asana hjälper oss att mjuka upp och stretcha igenom fötter, fotleder, knän och höfter. Det sägs också att den hjälper mot svullna ben. Då det även är en framåtfällning så har den samma fördelar som en sådan.
Dom är många i serien och dom är lite jobbiga. Men fortsätt göra dom. Fördelarna är många med genomhoppen: vi håller kvar värmen i kroppen, vi låter hjärtat jobba och vi balanserar upp med en bakåtböjning (uppåtgående hunden) mellan alla framåtfällningar som vi gör i de sittande. Vi bygger upp styrkan i överkroppen ovh magen och mjukar upp ryggen. Vi ❤️ genomhopp.
Mer genomhopp. I detta klipp går vi igenom några varianter till samt delar med oss av några tips på vägen
Denna rörelse är en sittande framåtfällning som öppnar upp över höfter, knän, ljumskar, fotleder. Rörelsen består av A,B och C och i detta klipp går vi igenom A. Denna asana är superskön avlastning för trötta ländryggar och har samma positiva fördelar som de andra framåtfällningarna.
Denna asana liknar Janu A och har samma fördelar som den, men här placerar vi foten på ett lite annat sätt. Det kan vara svårt i början att hitta rätt placering, men när man hamnat rätt så vet man 😉 Här kommer vi också åt att mjuka upp och stretcha igenom våra fötter och fotleder på ett annat sätt än i A
Den sista av de tre Janu rörelserna. Här jobbar vi med många leder, tårna, fötterna, knäna och höfterna bland annat. Så ta det försiktigt och pressa inte på.
Den första av fyra i Marishyasana serien, Marichyasana A. Vi uppnår samma fördelar som i de övriga framåtfällningarna, men här kommer vi åt höften från ett annat perspektiv. Vi öppnar också upp över axeln och genom att hålla kvar en öppenhet över bröstkorgen så öppnar vi även det partiet. Vi stärker även magmuskulaturen när samt ryggen, så kom ihåg att inte säcka ihop, utan att hela tiden bibehålla stödet i magen. Tänk på att försöka bibehålla längden hela vägen från svanskotan ända upp mot nacken.
Denna asana liknar A, men här har vi även en halvlotus vilket gör att vi även öppnar upp över höfter knän och fötter. För många nybörjare är detta svårt så det finns modifieringar. Ta det lugnt och varsamt, och kom ihåg att yogan inte handlar om att pressa sig in i rörelserna.
En fantastisk rörelse som stärker ryggen samtidigt som vi ökar rörligheten över ryggraden. Vi öppnar upp över bröst och axlar. Den gör även vrister, knän och höfter smidigare. I klippet visar vi lite olika alternativ samt berättar mer om vad man ska tänka på.
Den sista i Marichyasanafamiljen, och den mest intensiva. I klippet ger vi tips på modifierade varianter, som kan vara bra att jobba med till en början, och också på saker att tänka på i det fulla utövandet. Kom ihåg att vara snäll mot kroppen och aldrig pressa dig in i någon rörelse, samt att du får bäst hjälp genom att gå för en erfaren lärare.
Älskade Navasana 😉 Här stärker vi mage, höfter, ben och ländrygg. Den är ganska tung och jobbig så många har i början en tendens att säcka ihop och ev få ont i ländryggen. I klippet visar vi olika modifieringar för att sakta bygga upp styrkan och slippa hänga över ländryggen.
För många som börjar jobba med denna rörelse kan det kännas svårt till en början att förstå hur man ska få till balansen. Men det kommer ;-) Vi jobbar mkt med balans, med mage, axlar, armar, handleder, och allt behöver hamna på plats för att få till det. Så förutom dom ovan nämnda fysiska delarna, så jobbar vi ganska mycket mentalt i denna rörelse. Ge inte upp, till slut kommer alla bitarna falla på plats.
Alla asanas vi gör förbereder, stärker upp och mjukar upp för nästa. Denna rörelse är, för de flesta av oss, inget man bara glider in i. Det kan krävs år av träning för att komma hit, och bäst lär man sig genom att träffa en lärare med lång erfarenhet som kan guida en framåt i serien. Kurmasana, eller sköldpaddan, är bra för rygg, nacke, axlar, ben. Den har också, när man kan komma in i den, en lugnande effekt.
Från Kurmasana in i Supta Kurmasana. Alla känner olika, men frågar du mig så är det en av de svåraste rörelserna i hela första serien. Kanske inget man ”bara gör”. Ta gärna hjälp av en erfaren lärare. Bra för höfter, bäcken, nedre delen av ryggen. Modifieringar och tips hittar du i klippet
Som ni märker så är vi inne på ganska avancerade rörelser. Detta är inget man gör helt själv som nybörjare, utan det kräver lång träning. I klippet visar vi olika varianter man kan jobba med samt berättar mer. Denna asana mjukar upp ledbanden kring vristerna, knäna och höfterna. Den mjukar också upp ryggen efter föregående ställning (Supta Kurmasana).
Kukutasana - rörelsen som stärker vrister, armbågar, axlar. Som hjälper att öva upp balansen. Kommer direkt i anslutning till Garbha Pindasana. Tips och variationer hittar du som vanligt i klippet
Denna fantastiska rörelse öppnar upp över leder och ledband i vrister, knän och höfter. Den öppnar upp bröstkorgen och axlarna och förbättrar hållningen. Den stärker och rätar ut ryggraden samt rätar ut felställningar och spänningar i ryggen. Som ni märker har den många fördelar 😉 Hur vi gör den berättar vi mer om i klippet
Upavistha Konasana hänger ihop lite både med den föregående samt den kommande rörelsen. I denna fjäril (konasana) både sitter vi samt lyfter från golvet.
Rörelsen hjälper oss att sträcka ut lårets baksida samt höfterna. Den stärker och rätar ut ryggraden och kan hjälpa till att täta ut felställningar och på så sätt avlägsna spänningar i ryggen. Den öppnar även upp över bröstkorg och skuldror. Så många fina fördelar. Tips och variationer i klippet
Den ger oss samma fördelar som Upavistha Konasana, dvs öppnar upp över leder och ledband i vrister, knän och höfter. Den stärker och rätar ut ryggraden samt rätar ut felställningar och spänningar i ryggen. Vi kommer också åt att jobba över nacke och hals samt en hel del mage och ben. Den öppnar även upp bröstkorgen och axlarna och förbättrar hållningen. Tips och utförande hittar du i klippet
Den uppmärksamme märker att den är snarlik den stående Utthita Hasta Padanghustasana, men här blir det lättare att böja i och med att vi ligger ner.
Fördelarna är således också liknande. Rörelsen mjukar upp fötter och höfter och stärker magens och överkroppens muskulatur.
Att komma in i rörelsen kan kräva lång träning. Väl uppe möts man av balans som även den kan ta lite tid att hitta. Som vanligt får det ta den tid det tar.
Rörelsen hjälper och att stärka och räta ut ryggraden. Den är också bra för hållningen samt öppnar upp bröstkorg och axlar.
Denna rörelse innehåller många utmaningar. Vi får jobba med benen, magen, balansen och vår tro på att det kommer gå vägen. Den hjälper oss att öppna upp över bröstkorgen och axlar samt förbättrar hållningen. Den stärker och rätar ut ryggraden samt förbättrar, genom rullningen, blodcirkulationen i ryggen.
Detta är den sista rörelsen i Ashtangayogan första serie. För många är denna asana lite skrämmande då den lägger ganska mkt vikt över nacken. Pressa dig inte igenom den och prata gärna med en lärare om olika alternativ (vi visar även några i klippet) Rätt utförd så stärker den nacken och avlägsnar spänningar i det området.
Oavsett hur lång du gör i Ashtangayogans sk serier så avslutar vi alltid med bryggan och de nästkommande rörelserna efter det. Detta är en kraftfull bakåtböjning som kan modifieras så att den passar. Har du tänkt på att vi gör en bakåtböjning varje gång vi gör en solhälsning eller genomhopp? Urdhva Mukha Svanasana, eller uppåtgående hunden, ger oss möjlighet att både mjuka upp och stärka upp så att vi sedan kan jobba med denna rörelse i slutet. (Se gärna tidigare klipp om uppåtgående hunden).
Som skrivet ovan så finns det flera alternativ att jobba i när det gäller bryggan. Ha inte bråttom och pressa dig inte för hårt. Fördelarna med denna asana är bla att den sträcker ut och öppnar upp över bröstet och lungorna. Den hjälper oss att stärka ben, mage och rygg, och även armar och handleder (när man börjar lyfta upp). Det sägs också att rörelsen ger ökad energi. (Såsom alla bakåtböjningar) För mer varianter och saker att tänka på, se gärna klippet
Denna asana har många fördelar, och kallas ibland drottningen av alla rörelser. Den kan i början vara svår att komma in i, och som vanligt så pressar vi inte in oss i något som vi inte är redo för. Skulderstående är bra för muskelstyrkan, den stretchar skuldror och nacke. Den sägs lugns nervsystemet och minska stress. Den hjälper blodcirkulationen och renar blodet. Den stimulerar de inre organen. Då blodet ”flyr” från benen till överkroppen underlättas vätske och blodomloppet i benen. Rörelsen följs av fyra variationer, där alla har liknande effekter. Du hittar tips och alternativ i klippet
Plogen, är en rörelse som görs i samband med Skulderstående, Salamba Sarvangasana, och har liknande effekter som just den. För att se tips för olika varianter om modifieringar se gärna klippet
Fördelarna och effekterna av denna är liknande de som i Skulderstående. Den kan kännas lite svår i början, men det finns varianter och alternativ. Du hittar tips i klippet
Uppochnedvänd lotus. Denna asana hör ihop med de innan och görs direkt i anslutning till Karnspidasana. Det är en utmanande position som är bäst att lära sig med en erfaren lärare. Som vi påpekar i klippet så går vi igenom alla rörelser i Ashtangayogans första serie, men det innebär inte att man gör alla rörelser om man inte är van. Det kan krävas många år av träning innan man börjar med de mer avancerade.
Om man väl jobbar i denna så får man liknande fördelar som Skulderstående som vi gått igenom tidigare. I och med att vi jobbar i lotus så öppnar vi även upp över höfterna. Då vi balanserar på axlarna stärka dessa, balansen utvecklas och vi stärker magen.
Den sista av rörelserna i sekvensen med skulderstående. Den görs direkt i anslutning till Urdhva Padmasana och har liknande effekter som ett skulderstående (se tidigare text) Även denna rörelse är väldigt utmanande pga lotus och en del tryck över nacken. Det kan ta många år innan man ens börjar med denna. Ta gärna hjälp av en erfaren lärare för att få hjälp. I klippet hittar du lite variationer till denna rörelse.
Efter alla varianter på Skulderstående har vi nu kommit till Matsyasana, också kallad Fisken. Detta är en motrörelse till det vi gjort innan, så här ges vi möjlighet att öppna upp över hals och bröstkorg. Det är en kraftfull rörelse som kan kräva lite försiktighet över nacken. Den hjälper oss att stärka den övre delen av ryggen och nacken, den stretchar och stimulerar magen, den hjälper också att öppna upp höftböjarmuskeln och musklerna mellan revbenen. I klippet ser du utförandet samt tips och variationer.
En förlängning av den förra rörelsen, Matsyasana. Här sträcker vi armar och ben och jobbar därför också med ben, mage och höfter. Tänk på att vara noga med magstödet så att du inte får ont i ländryggen.
För att lära sig denna rörelse så är det bäst att göra det med en lärare. Huvudståendet förknippas med en del rädslor, och tanken är inte att vi ska stressa och sparka oss upp, inte heller ska vi lägga massa tyngd på huvudet och belasta över nacken. Hur vi istället ska göra visar en lärare och så det är alltid bättre med en människa än en vägg som tar emot ;-) Rörelsen hör till de upp de andra upp och nervända ställningarna i avslutningssekvensen och har liknande effekter som de tidigare. Den sägs förbättra balanssinnet och ta bort rädslor. Rätt utförd sägs den ta bort muskel och nervspänningar i hela kroppen och gör att man känner sig lätt och avslappnad. Den ska också kunna ge sinnesfrid och tillfredsställelse.
Dessa rörelser förbereder kroppen och sinnet för en stabil och lång avslutande lotus (eller korslagda ben) Dom hjälper oss att öppna upp över bröstkorgen, skuldrorna och ryggens övre parti. Dom stärker och rätar ut ryggraden och avlägsnar spänningar. Om man har svårt att sitta i lotus finns det självklart alternativ. Du hittar dessa samt övriga tips i klippet
Yogaställningarnas kung, Padmasana. Den stabiliserar och lugnar sinnet och andningen och sägs vara den perfekta ställningen för meditation. Alla rörelser vi gjort innan hjälper oss att kunna sitta i denna rörelse på ett behagligt och lugnt sätt. Det ska inte göra ont någonstans. Känns det för intensivt över knäna och/eller höfterna så kanske man inte är redo för en full lotus, och då sitter man med korslagda ben (börja med att böja in höger ben först) Hitta ett sätt att sitta i så att du faktiskt kan ge dig tid att stanna här.
Utplutihi - den sista kraftansträngningen innan vila. Denna asana stärker de sk muskellåsen samt armarna. Det finns alternativ både i lotus och med korslagda ben.
I klippet, går vi igenom en sekvens som leder oss fram till Savasana. Denna rörelse kan ses som väldigt enkel, men sägs faktiskt vara en av de svåraste. Att ligga ner och bara vara kräver övning. Syftet med positionen är fullständig avslappning och återhämtning. Den hjälper oss att lugna sinnet och motverkar stress, den kan också lindra huvudvärk och trötthet.